Mouchy

7 nejúčinnějších cvičení pro svaly na vnitřní straně stehna

Zlepšení jejich fyzického tvaru, mnozí si všimli, že ani za těžkých břemen není vnitřní strana stehen dostatečně utažena. Řešením tohoto problému bude speciální výcvik, jehož realizace je zaměřena právě na tuto oblast. Proto Vám dnes nabízíme přehled nejvýkonnějších cvičení na nejvyšších 7 pro vnitřní stranu stehna.

Existuje spousta cvičení, během kterých jsou nohy zapojeny. Nicméně, ne všichni se "specializují" na obnovu svalů na stehnech. Současně existují velmi úspěšné a efektivní cvičení, které pomáhají eliminovat neprůchodnost a snižovat objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich dále informovat.

Komplex pro krásné nohy

Ti, kteří se zajímají o to, jak pumpovat svaly stehen a upevnit nohy, bude užitečné poznat vlastnosti struktury těla. To pomůže pochopit, jak účinná jsou tato nebo jiná cvičení pro vnitřní stranu stehna.

Vnitřní část stehna je uspořádána tak, že flexi a rotační pohyby jsou možné díky práci velkých, krátkých a dlouhých předních svalů, stejně jako tenké a hřebenové. Jsou to nejdůležitější a rozšířené, aktivované lezením, pěšky po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, protože jsou zřídka používány osobou v každodenním životě. A právě pro ně byla vyvinuta řada cvičení, která umožňuje obnovit tón a přitažlivost problematické oblasti. Souběžně se při jejich provádění jedná o svalstvo, které je zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřní stehna a slabiny.

Kromě toho cvičení určená k aktivaci adduktorů přispívají nejen k posilování svalů, ale umožňují vám získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody těchto školení patří:

  • Snížení rizika zranění, které je možné z důvodu slabosti kyčelních svalů;
  • Atraktivita a harmonie této oblasti;
  • Zlepšit koordinaci a stabilitu v postavení, jakož i při chůzi a pohybech;
  • Atraktivita chůze;
  • Správná a krásná poloha.

Cítíte na sobě veškeré kouzlo a výhody tréninku, které můžete, pokud se s odpovědností vyřídíte a řešíte problém pravidelně doma, venku nebo v posilovně. Tak pojďme začít.

Cvičení číslo 1 - Plie

Na cestě k dokonalým formám, zkuste squat, také známý jako sumo. Je to velmi jednoduché a cenově dostupné pro mnoho, a zvýšení zátěže lze provést s vážením.

Během takového cvičení stojí za sledování svalů problémové zóny. Je velmi důležité, aby se vnitřek stehna čerpal. Chcete-li to provést, je nutné provádět dřepy z výchozí polohy - stojící s široce rozloženými nohami a postranními ponožkami. Během squatu musíte ohýbat kolena tak, aby vypadaly ve stejném směru jako ponožky.

Po převzetí výchozí pozice narovnejte záda a zapněte ruce na úrovni hrudníku. Postupně sestupujte co nejvíce, abyste cítili napětí, které je uvnitř stehna. Po pauze 1-2 sekund se hladce vraťte do a. atd. Můžete začít s 10-15 squatů, zvyšovat počet přístupů a opakování v nich. "Pokročilí" sportovci mohou provést 2-4 sady s 20 dřepami v každé s přídavnou váhu.

Když jste připraveni na závažnější zátěž, můžete použít vážící prostředek ke zvýšení účinků dřepu. Během práce v tělocvičně můžete použít váhu nebo činky pro tyto účely a doma - láhev naplněnou pískem. Při držení váhy s oběma rukama proveďte dřepění, postupně klesáte až k vytváření pravého úhlu v kolenou a také hladce se vrátíte do výchozí polohy.

Cvičení č. 2 - Nůžky

velmi jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, které vám umožní pečlivě vyřešit svaly vnitřního povrchu stehen - houpaček s nohama pod svahem nebo jen "nůžky".

Výchozí pozice leží na zadní straně s rovnými nohami a rameny rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy o 45-50 cm od podlahy (asi 45 °), zředěte je na maximální možnou vzdálenost, nakreslete a kříži. Příští přístup je stejný, ale při překročení změňte nohy. Doporučuje se provést 2-3 sady a 15-20 setů v každé.

Tato variace nůžek je také užitečná pro břišní svaly, protože při jeho realizaci je tato oblast dobře využita. V důsledku toho můžete zlepšit nejen vzhled boků v oblasti mezi nohama, ale také vytažení lisu, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno v diastáze břišních svalů).

Cvičení č. 3 - Nežádoucí účinky

Stejně jako v předchozím případě toto cvičení pomůže rychle obnovit elasticitu svalů nohou. Provádí se z výchozí polohy - stojí rovně, nohy jsou rozděleny na šířku ramen a rukama se zavřou na hrudi.

Proveďte výcvik s jednou nohou v boku tak, aby kolena a ponožky směřovaly stejným směrem. Udržujte si záda rovně, projděte dalším tlakem s nohou. Udržujte kolena ve správné poloze a nepřesahujte hranu špičky. Potlačení vnitřního povrchu stehen pomůže takovým útokům, pokud je provedete pro 2-3 sady a 15-20 opakování.

Cvičení č. 4 - skákat

Skákání s kříženími nohou ve vzduchu je další cvičení, které zcela oprávněně zaujímá svou pozici v TOP-7. To přineslo mnoho výhod pro mnoho dívek, které trpí chřadnutím a velkými boky.

Výchozí pozice stojí rovně s rovnou zadní částí a těsným listem. Po skoku sklopte na podlahu a překračujte nohy tak, aby ponožky vypadaly v jednom směru, ale jedna noha byla před druhou, jak je znázorněno na fotografii. Když se naposledy poskakujete, změňte nohy. A tak opakujte 15-20 krát pro 2-3 sady.

Stojí za zmínku, že toto cvičení může být také užitečné pro svaly ramen a horního ramene. Abyste je mohli současně vytahovat, během seskoků můžete překonat ramena, která jsou před vámi vytažena stejnou technikou.

Cvičení č. 5 - Přizpůsobení kyčelního kloubu

Zvedání nohou v náchylné poloze není méně účinné cvičení, aktivuje nejhlubší svaly vnitřních stehen a přispívá k jejich posilování. Chcete-li jej provést, musíte ležet na své straně na podlaze a opřít se o loket, jak ukazuje následující fotografie.

Noha, která leží na podlaze, by měla být ponechána rovně, a druhá - ohýbat koleno a dát ji za sebou. V této poloze byste měli provést redukci kyčle se zpožděním 2-3 sekund v horní části.

Chcete-li dosáhnout maximálního účinku z cvičení a posílit problematickou oblast boků, je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak probíhá čerpání každé svalové skupiny, a pochopit, zda reprodukujete pohyby správně.

Cvičení č. 6 - Přiložte nohu k expandéru

Chcete-li jej provést, budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v jakémkoli obchodě s sportovním zbožím. Zašroubujte jeden okraj expandéru za stojan nebo podstavec ve vzdálenosti asi 10-15 cm od podlahy. Stojte s pravou stranou na podpěru a položte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levou nohou bude podpůrná noha.

Z této pozice, roztažením expandéru, přesuňte pracovní nohu dopředu, snažíte se vytvořit jediný řádek s opěrnou nohou (viz foto). Po dokončení 3 setů po 10 násobcích opakujte stejný postup s druhou nohou.

Toto cvičení provádějí návštěvníci tělocvičny. Odklopení nohou v simulátoru (crossover) je pohodlnější, protože máte schopnost nastavit a upravit váhu. Během času se může zatížení zvýšit, čímž se zvýší účinnost tréninku.

Cvičení č. 7 - Snížení nohou na simulátoru

Existuje jedno cvičení, které se považuje za oblíbenou mezi mnoha dívkami navštěvujícími posilovnu. Vykonává se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utažení vnitřku stehen.

Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou váhu. Sedněte si na sedadlo a plochým zadním listem pevně na zádech, ramena uchopte pro speciální zábradlí. Usadíte nohy tak, aby nohy stojovaly na stojanech a vnitřní strana stehen byla pevně přitlačena k válcům. Při vydechování snižte nohy silou svalstva stehen. Na konci zpoždění a správně vrátit nohy do své původní polohy.

Závěr

To je možná nejúčinnější cvičení, které pomůže mnoha, aby se vyčerpaly a zpevnily svaly nohou a také odstranily celulitidu na vnitřní straně stehna. Technika provádění některých z nich může být studována zobrazením přiloženého videa.

A aby se výsledek co nejkratší, zvažte základní pravidlo: každý trénink na vnitřní straně stehna by měl začínat zahřátím a končit prodloužením.

Před vstupem do hlavní části cvičení proveďte několik cvičení, které se "zahřejí". Takové nabíjení může zahrnovat skoky, svahy, klapání nohou atd. A po tréninku by měla následovat tělocvičnu, zaměřenou na protažení předních svalů.

Obrovskou výhodou rozvíjení cviků pro vnitřní stehna je to, že je lze provádět s vlastní hmotností a za jakýchkoliv podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. Což je ještě lepší, protože tímto způsobem budete moci zvýšit účinnost tréninku kvůli nasýcení těla kyslíkem. No, pokud není příležitost studovat v přírodě, zkuste důkladně větrat pokoj předtím, než pracujete doma.

Top-30 cvičení na vnitřní straně stehna + připravený plán lekcí

Chcete dosáhnout štíhlé, napjaté nohy, ale tuk na vnitřní straně stehna vám neumožňuje přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cvičení pro vnitřní stehno bez inventáře + připravený studijní plán, které lze provést i doma.

Schéma připravenosti pro vnitřní část stehna

Na vnitřní straně stehna jsou adduktorové svaly kyčle (adduktory), které jsou nejúčinněji zpracovány pomocí izolačních cvičení. Ale pro úbytek váhy ve vnitřním stehně, kromě posilování adduktorových svalů, musíte také odstranit tukovou vrstvu, která se nachází nad svaly.

Nabízíme vám připravenou tréninkovou schůzku, která vám pomůže nejen kvalitní práci s jízdními svaly, ale také posílení procesu spalování tuků. Tato schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno :

  • Cvičení, které se provádějí stojící (dřepy a lunges)
  • Kardio cvičení (s důrazem na vnitřní stranu stehna)
  • Cvičení na podlaze (zvedání a zvedání nohou)

Tedy. Váš trénink by měl být rozdělen na tři segmenty, přibližně stejné v čase. Například, pokud trénujete 45 minut, dát každou skupinu cvičení 15 minut. Pokud trénujete 30 minut, trvá každý segment 10 minut. Díky tomuto způsobu cvičení na vnitřní straně stehna utáhnete svaly, snižte tukovou vrstvu, zlepšíte linie nohou.

Níže jsou vizuální snímky cvičení na vnitřní straně stehna a hotové provedení. Můžete si vzít možnost, nebo si můžete vytvořit vlastní vlastní program. Ale než jdete přímo na cvičení, ujistěte si některé body o vlastnostech tréninku na vnitřní straně stehna.

Základní otázky a odpovědi na trénink na stehně

1. Co když jsem nový?

Pokud se právě začínáte studovat, přidělíte na trénink ne více než 15-20 minut denně. Do zastavení, udržujte mírné tempo a postupně zvyšujte čas tříd, počet opakování a složitost cvičení.

2. Co když nemám rád kardio cvičení?

Kardio cvičení nejen pomáhají vypalovat další kalorie, ale také zvyšují spalování tuků v těle, takže je neměli zanedbávat. Bez kardio, účinnost cvičení na vnitřní straně stehna několikrát klesá. Není nutné provádět kardio cvičení z poslední síly, udržujte mírné tempo, které můžete.

3. Co mám dělat u pacientů se spárkami a křečovými žíly?

V takovém případě jsou seskoky, útoky a squaty nežádoucí pro vás. Pokud jsou během tréninku kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležet na podlaze - jsou to nejbezpečnější.

4. Je možné odstranit tuk zevnitř stehna bez změny stravy?

Jak víte, tělo začne konzumovat tuky, když dostane méně jídla, než potřebuje energii. Proto bez přiměřených omezení ve výživě budete pouze posilovat adduktorové svaly, ale tuk na vnitřní straně stehna zůstane nedotčený.

5. Jak můžete komplikovat navrhované cvičení?

Můžete snadno komplikovat cvičení na vnitřní straně stehna, pokud si vážíte nohy nebo činky (i když činky nejsou vhodné pro všechny cviky). Můžete také použít fitness kapela - to je jedno z nejúčinnějších prostředků pro posilování svalů nohou.

6. Jak často cvičení pro vnitřní stehna?

Nedělejte více než 2-3krát týdně. V průměru postačí dát problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen adduktorové svaly, ale také kvadriceps, hamstringy, svalnatý korzet a gluteální svaly. Když děláte pouze samostatnou skupinu svalů, nedává to smysl - je třeba trénovat celé tělo celé. Nezapomeňte zkontrolovat:

První část tréninku: cvičení na vnitřní straně stehna

Během dřepů a útoků, sledujte svůj postoj, záda by měla zůstat přímý, Kolena by neměla jít za ponožky. Také se snažte nezakrývat záda dopředu a neztratíte spodní část zad, jinak se zatížení svalů nohou sníží. Pokud nemáte dostatečnou obratnost v bokech (kolena se nevidí v opačných směrech), nic strašného. Zvolte maximální možnou stabilní pozici pro vás. Cvičete vnitřní stehna v rámci svých schopností.

Máte-li problém s udržováním rovnováhy v desce-squat (s široce rozloženými nohami a rozloženými nohami), pak můžete použít stolice jako podporu. Tento výběr cvičení vám pomůže nejen pracovat uvnitř stehna, ale také gluteální svaly a čtyřtýpky.

Cvičení:

1. Plie-squat

2. Pliè-squat se zvednutím do jedné ponožky

3. Pli-squat se zvednutím ponožek

4. Pulzní dřepění

5. Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách

6. Plie-squat na ponožkách jedné nohy

7. Boční posun

8. Boční posun na ponožkách

9. Diagonální útoky

10. Natažení nohou

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení z čeho vybírat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink se skládá ze 6 cvičení, které se opakují ve 2-3 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Plie-squat: 25-35 krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně

Příklad 2:

  • Plie-squat se vzestupem k jedné ponožce (pravá noha): 20-30 krát
  • Útoky na diagonále: 10-15 krát na každé straně
  • Plie-squat s nástupem k jedné ponožce (levá noha): 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (pravá noha): 10-20 krát
  • Pulzující skluzu na dřevěných ponožkách: 20-30 krát
  • Boční posun na ponožkách (levá noha): 10-20 krát

Příklad 3:

  • Pulzující kleště: 20-30krát
  • Boční výpad (pravá noha): 15-25krát
  • Plie-squat s výtahem na špičku: 20-30 krát
  • Boční stěna (levá noha): 15-25krát
  • Plno-dřep na prsty jedné nohy: 10-15 krát na každé straně
  • Procházka nohou: 25-35krát

Můžete střídat 3 kombinace cviků pro vnitřní stehno, vybrat pouze jednu možnost nebo si vytvořit vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu s dřepy a výklenky, jděte na kardio cvičení na vnitřní straně stehna.

Druhý segment tréninku: kardio cvičení pro vnitřní stehno

Plyometrické (skákací) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů spalování tuku v dolním těle a vytváření štíhlých nohou. Pokud nemáte kontraindikace, pak se kardio trénink musí nutně stát součástí vašeho fitness plánu.

Představují se kardio cvičení pro vnitřní stehno úrovní od jednoduchých až po složité. Můžete si vybrat jen pár cvičení, které vám vyhovují z hlediska obtížnosti nebo alternativních skupin cvičení mezi sebou. Cvičí pouze tenisky!

Cvičení:

1. Skoky s ředěním rukou a nohou

2. Plyometrický boční výpad

3. Jumping v baru s vývojem nohou

4. Skočte do širokého dřepu

5. Sumo-squat se skokem

6. Skákání hvězdy

Schéma implementace:

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro začátečníky:

  • Skákání s kultivací rukou a nohou
  • Plyometrická laterální výpad
  • Skákání v baru s chovem nohou
  • Skoč na široký dřep

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skoky s ředěním rukou a nohou po dobu 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku, pak jdeme na útok Plyometric side - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku apod.). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, ve druhém kole se provádí boční výcvik na druhé noze. Mezi kruhy je 1 minutový odpočinek. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Příklad kardio tréninku pro vnitřní stehno pro pokročilé:

  • Skoč na široký dřep
  • Skok v baru s chovem nohou
  • Sumo-squat se skákání
  • Skákací hvězda

Cvičení jsou prováděna podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (Například provést dřep skok v 45 sekund a následně 15 sekund odpočinku, a pak pokračovat ke konzole Pryzhke ředěním nohy - 45 sekund, následuje 15 sekund odpočinku, a tak dále). Cvičení opakujte ve dvou kruzích, mezi kruhy po 1 minutě odpočinku. Tato možnost bude trvat 10 minut.

Po kardio cvičení jděte na cvičení pro vnitřní stranu kyčle na podlaze.

Třetí část tréninku: cvičení pro vnitřní stehno na podlaze

Tyto cvičení pro vnitřní stehno jsou prováděny na podlaze. Jsou málo působící a nevytvářejí tlak na klouby a krevní cévy, takže je můžete provádět, jestliže jste narušeni koleny nebo křečovými žíly. Během cvičení se snažte udržet svaly na nohách těsné a žaludek se utahuje.

Cvičení:

1. Přiložení kyčle ležící na boku

2. Kruhový pohyb ležící na boku

3. Zvedněte nohu na vnitřní straně stehna

4. Zvedání spojených noh

5. Zvedání nohou se židlí

6. Snížení nohou písmenem V

7. Shell

8. Plášť je komplikovaný

9. Nohy v můstku

10. Nohy ležící na zadní straně

11. Nůžky

12. Chov nohou + nůžky

13. Kruhový pohyb na zadní straně

14. Zvedání nohou

Děkujeme za gifki kanály: mfit, Linda Wooldridgeová, Jessica Valantová Pilatesová, Christina Carlyleová.

Schéma implementace:

Nabízíme vám 3 varianty kombinací cvičení pro vnitřní stehno podle vašeho výběru. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální počet opakování.

Váš trénink bude sestávat z 8 cvičení, které se provádějí v 1-2 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi kruhy 1 minuta.

Příklad 1:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Nohy v můstku: 25-35krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou z vnitřní strany stehna (pravá noha): 15-25krát
  • Zvednutí nohy pro vnitřní část stehna (levá noha): 15-25krát
  • Nůžky: 30-40krát

Příklad 2:

  • Kruhový pohyb ležící na boku (pravá noha): 15-30krát
  • Kruhový pohyb ležící na boku (levá noha): 15-30krát
  • Mušle složitá (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou sedí: 20-25krát za nohu
  • Mušle složitá (levá noha): 15-25krát
  • Zvedání spojených nohou (pravá strana): 10-20krát
  • Zvedání spojených nohou (levá strana): 10-20krát
  • Plemeno nohou + nůžky: 15-25krát

Příklad 3:

  • Přiložení kyčle ležící na boku (pravá noha): 20-35krát
  • Přiložení kyčle ležící na jeho straně (levá noha): 20-35krát
  • Shell (pravá noha): 20-30 krát
  • Kruhový pohyb na zádech: 15-25krát
  • Plášť (levá noha): 20-30krát
  • Zvedání nohou se židlí (pravá noha): 15-25krát
  • Zvedání nohou s křeslem (levá noha): 15-25krát
  • Nohy ležící na zádech: 20-30krát

Můžete střídat 3 kombinace cvičení pro vnitřní stranu stehna, vybrat pouze jednu možnost nebo vytvořit svůj vlastní cvičební plán.

Základní pravidla cvičení pro vnitřní stehno

1. Vždy začínáte tréninkem a dokončete protahování. Nikdy nepoužívejte bez zahřívání, jinak byste mohli zranit!

2. Při cvičení na vnitřní stehno byste cítili cílovou svalovinu. Udržujte tělo shromážděné a koncentrované, Nerobte cvičení bezúhonně a volně.

3. Pokuste se pravidelně měnit cvičení, neustále provádět stejné cvičení. Nedovolte, aby se vaše svaly přizpůsobily zatížení.

4. Pokud vám kardio cvičení dostanete obzvláště tvrdě, můžete začít trénovat s nimi, a ne s place-ups a útoky. Ale nedávejte kardio na konci cvičení, cvičení na místní zóně se nejlépe provádí po aerobních cvičeních pro zvýšení krevního oběhu v cílové oblasti těla.

5. Nezapomeňte, že vnitřní strana stehna se sníží s celkovou ztrátou tělesné hmotnosti, takže předpokladem pro odstranění tuku v této oblasti jsou rozumná omezení výživy.

6. Izolované cvičení pro adduktorů jsou velmi užitečné pro odstranění problémové oblasti na vnitřní straně stehen, ale nezapomeňte na cvičení pro zbytek svalů dolních končetin a kůry. S vyváženou prací na všech svalových skupinách dosáhnete cíle mnohem rychleji.

7. Nezapomeňte, že se tuk v té části těla neroztaví, že se houpáte. Tělo zcela ztrácí váhu. Ale můžete mu pomoci odstranit problémovou oblast, provádět intervalový trénink a pracovat na tónu těla.

8. Pokud se chcete zapojit do připraveného video tréninku, pak se ujistěte podívejte se na náš výběr : Top 25 nejlepších videí pro vnitřní stehno doma.

Video pro vnitřní stehno v ruštině

1. Vysušte vnitřní povrch stehna

2. Top 10 cvičení na vnitřní straně stehna

3. 8 cvičení na vnitřní straně stehna

Nejlepší cvičení na vnitřní straně stehna jsou nejlepšími 7 efektivními možnostmi

Štíhlá, napnutá noha jsou senem a závistí žen, předmětem obdivu a přitažlivosti pro muže. Ale abys získal mladého muže s jedním houpačkem stehna, stojí za to pracovat. S předními a zadními svaly stehen je vše jasnější - přinejmenším se obtěžují každodenní každodenní zátěží: chůze, dřepění na židli, běh.

Vnitřní povrch, stejně jako vnější, je poměrně "líný" a že by měl fungovat, je třeba se velmi snažit. Používá se pouze tehdy, když se boční otáčejí a otáčejí kyčkou směrem ven.

Takže evoluce těla spočívala v tom, že všechny nadbytečné kalorie spíše spadají do spodní části těla. Abyste byli v nohách štíhlá, nestačí jen jíst správně. Pokud není možnost navštívit tělocvičnu, jsou nejúčinnější cvičení pro vnitřní stehno v domácnosti, jak je uvedeno níže.

Vnitřní povrch vyžaduje větší pozornost: kombinací kardio a elektrického zatížení. Kardio řídí síly našeho těla na spalování tuků. Komplex zatížení síly způsobuje, že tenká kůže na vnitřní straně stehna zazní a pomáhá odstranit tuk.

Pomocí cvičení pro hubnutí vnitřního stehna můžete použít činky, váhu, fitball, expandér nebo gymnastickou pásku.

Zahřejte

Kvalitní zahřátí těla - základny produktivní školení. Bude to skvělé začít zahřát s lehkou kardiologickou zátěží - běží na místě, skáká lano, skáče. Nezanedbávejte pečlivé zahřívání kloubů. Otočení ponožek, kolen, pánevních částí - požadované body studia. Zahřívání by mělo trvat nejméně 5-7 minut.

Top 7 cvičení

Po správném zahřátí můžete pokračovat přímo k tréninku. Předkládáme Vaší pozornosti nejlepší cvičení pro vnitřní povrch stehna. Pro jeden trénink proveďte 3-4 cvičení. Počet potřebných přístupů a opakování je uveden pro každou možnost zvlášť.

1. Zvedání nohou po stranách náchylnosti

Zatížení v tomto cvičení na potřebné zóně, které vede svaly stehna, se v tomto případě používá spodní část tisku. Dokonalé odstranění tuku mezi nohama. Složitost je průměrná, pokud je to nutné, může být komplikována činidly vážení. Dobrý vliv na protahování. Příznivý účinek na reprodukční systém, který vytváří spánek krve do oblasti svalů.

  1. Výchozí pozice leží na koberečku na zadní straně, ruce jsou umístěny v blízkosti těla, nohy jsou natažené a zvednuté o 90 stupňů nad podlahou;
  2. Hluboké vdechnutí pomalu zvyšujte nohy nebo nohy na stranách nebo stranách co nejvíce k vám bod, přidržte několik sekund;
  3. Při vydechování se pomalu vraťte k výchozímu bodu.

Prohlédněte si video:

Provedení ředění by mělo začít od 15-20krát za 2-3 přístupy, postupně zvyšovat zátěž.

Na konci toho chovu není nadbytečné Zůstat v pozici rozvedených nohou po dobu 20-30 sekund, a pak trochu vyvrtejte svaly.

2. Squatting Plie

Squats jsou nejlepšími přáteli zpřísněného spodního těla. Pro oblast, která nás zajímají, se dřepy naplní. Vedle vnitřní strany řas jsou také posilovány gluteální svaly, čtyřčata a telata. Cvičení s vysokou složitostí. Velmi efektivní jsou dřepy s činky, činky a dalšími závažími.

Věnujte pozornost také našemu 30dennímu dřepenícímu programu, pomůže odstranit tuk a boky.

  1. Výchozí pozice - nohy jsou širší než šířka ramen, ponožky jsou po stranách, zadní strana je rovná, ohnutá v pase, vzhled je rovný;
  2. Při vdechování pomalu klesá až k rovnoběžce s podlahou. Několik sekund viseme;
  3. Po výdechu se pomalu vrací do výchozí polohy.

Do dřepů doporučujeme 10 až 12krát za 2-3 přístupy.

3. "Bow a šíp" - útoky na straně

Cvičení, perfektní protahování vazy a práce na vnitřní straně stehen. Není to těžké, komplikované činky v ruce. Nepůsobí pouze v oblasti, kterou potřebujeme, útoky dokonale utáhnou gluteální svaly.

  1. Nohy jsou širší než šířka ramen, zadní strana je rovná, lis je napnutý, ruce na pásu nebo před ním, těší se;
  2. Vdechování, přistání v squat na pravé noze, koleno na 90 stupňů, levou nohu rovnou, noha pevně přitlačená k podlaze. Chvilku jsme se zastavili;
  3. Vracíme se do počáteční pozice a útokem jsme se obrátili opačným směrem.

Použití útoků by mělo být 12 až 15krát v každém směru pro 2-3 přístupy.

4. Upevnění míče

Statické cvičení, jehož základem je svalová kontrakce a zpoždění v tomto stavu. Kromě zóny, kterou potřebujeme, svaly hýždí. Složitost je malá, zaměřená na koncentraci a vytrvalost. Dobré statické cvičení pro nohy, nižší účinnost vůči "stoličce".

  1. Počáteční pozice leží na zadní straně, kolena jsou ohnutá, nohy jsou pevně přitlačeny k podlaze. Umístit míč mezi nohy v oblasti kolena (od malého kaučuku až po průměrnou velikost fitballu);
  2. Při vdechnutí s úsilím vytlačte míč a zůstaňte v takovém stavu několik sekund;
  3. Při vydechování uvolněte nohy, ale míč by neměl spadnout.

Opakujte tyto akce potřeba od 10-15 krát pro 3-4 přístupy.

5. Mahi nohy leží na jeho boku

Existuje několik odrůd machhes. Níže uvážíme 3 typy. Každá jedinečná amplituda akce, síla složitosti. Všichni dokonale pracují na vnitřním povrchu stehna, spojují hýždě, vnější a zadní část stehna. Pomozte se zbavit lýtek.

Možnost jedna

  1. Počáteční pozice - ležet na boku, fixace na loktech nebo na boku, nohy rovně, jedna je umístěna na druhé straně;
  2. Při vdechování zvedněte horní nohu co nejvyšší a fixujte pózu několik sekund;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Po uskutečnění určitého počtu úseků na jednu nohu přejděte na druhou stranu a podobné mušky provádějte.

Druhá možnost

  1. Výchozí poloha je ležet na jeho boku, fixace na předloktí, spodní noha narovnána podél těla, horní noha ohnutá na koleno a leží na dolním;
  2. Při vdechování zatlačte koleno ohnuté nohy dopředu;
  3. Po výdechu se vrátíme do výchozí pozice. Na konci spuštění na jednu nohu otočte a udělejte druhou.

Třetí možnost

  1. Výchozí poloha - leží na vaší straně, spodní noha je rovná, horní noha je ohnutá na koleno a umístěna před tělem, noha je pevně přitlačena k podlaze;
  2. Při vdechnutí odtrháme narovnanou nohu z podlahy;
  3. Vydechujte svou nohu na podlahu. Opakujte toto cvičení na druhé noze.

Můžete zahrnout do tréninku několik variant mouch a vybrat ten, který se vám nejvíce líbí.

Musíte provést 12 až 15 mahov na stranu ve 3-4 přístupech. Komplikace lze připojit k nohám váhy.

V prvním provedení můžete použít gymnastickou pásku, která ji připevní kolem nohy.

6. Makhi nohy stojí

Chcete-li implementovat tyto mahas, možná budete potřebovat podporu. Křeslo, zadní část pohovky, křeslo, dveře nebo jen stěna se vejde. Tento pohyb můžete provést bez podpory. Můžete to udělat sami ve dvou směrech - dopředu nebo dozadu. V první variantě jsou zatíženy přední a zadní plochy dna trupu a na druhém vnější povrch. Pravidla provedení jsou jedna.

  1. Výchozí pozice je na boku k podpěře, položí ruku na něj, zadní strana je rovná;
  2. Při vdechnutí posuňte nohu dopředu / do stran;
  3. Při výdechu se vrátíme.

Provádějte akce by měly být rytmické, aby svaly byly co nejčastěji řezané, z čehož bude výsledek. Složitější cvičení lze provést pomocí gymnastické pásky. Má dobrý odpor, který dodá spodní část těla další zátěži.

7. Nůžky

Akce, které vedou k tónování nejen boků, ale i lisu. Složitost výkonu je průměrná, pokud jde o vytrvalost.

  1. Lehká na zádech, jeho rovné nohy jsou protáhlé, jeho ruce jsou umístěny podél těla;
  2. Po vdechnutí zvedněte nohy o 45 stupňů na podlahu a vytvářejte nohy s nohama, napodobující činnosti nůžky na selhání;
  3. Po uplynutí určitého času při vydechování spusťte nohy na podlahu.

Doporučuje se začít nůžky od jedné minuty po 2-3 sady, což postupně prodlužuje dobu zpoždění.

Doporučení pro školení

  • Musí se používat cvičení pro vnitřní stehenní svaly na podlaze tělocvična mat, kobereček nebo alespoň ručník, aby se zabránilo tvorbě podlitin;
  • Nezapomeňte na to, jak se zahřívá a jak se táhne. Protahování po tréninku uvolní bolesti svalů a pomůže uvolnit;
  • Mezi výcvikem pro jednu skupinu svalů musí být přestávka. Musíte dát svým svalům odpočinek a zotavení. V tomto případě můžete počítat s růstem svalů;
  • Pomoc "roztavit" tuk může být vyrovnaný správnou výživu. Zahrajte ve své stravě víc vody, tvaroh, tučné ryby, kuře, krůtí, zeleninu a ovoce a "děkuji vám" vám řeknou nejen číslo, ale celé tělo jako celek;
  • Bude to dobrý asistent z chlupatosti a celulitidy kosmetiky. Jako rasparte dolní části těla, léčení jakéhokoliv peeling kůže (nákup, mletou kávu / cukr / sůl a sprchový gel), nebo houbový kartáč vyleštit, suší se a aplikovat nákup vytápění / ochlazování celulitidě, otočit filmu a tepelným svazku. Pokud není žádný krém, kosmetické jíl, smícháme s vodou a přidejte do směsi několik kapek esenciálního oleje z máty peprné, skořice nebo hřebíček.
  • Nečekejte na okamžité výsledky. První viditelné změny se objeví nejméně měsíc po pravidelném tréninku a výživě;
  • Získejte dostatek spánku, kráčejte víc a užijte si života.

Jiné, méně účinné cvičení pro dolní část těla

A samozřejmě na to nesmíme zapomínat existuje mnoho dalších pohybů, které vykazovaly vysokou účinnost:

  1. Zvláště účinné pro svaly kněží jsou "Bike";
  2. "Krok na plošině" - jsou povinné pro zařazení do vašeho komplexu;
  3. Svaly můžete dosáhnout statickým roztažením, například asana "Psí tlama dolů" a "nahoru";
  4. "Chůze na hýždě" nejenže hoří celulitidu, ale má také mnoho užitečných vlastností pro panvovou oblast;
  5. A samozřejmě nemůžete bez Hyperextension a Stanovoyho tahu.

Provádění jednoduchých pravidel a akcí může změnit život mimo uznání. Stačí si vzít pěst a udělat první cvičení. Ne zítra, ale dnes. A pak nemusíte zhubnout nový rok, narozeniny, léto. Budete vždy neodolatelní!

Jak rychle odstranit tuk zevnitř stehna. Všechny metody a postupy

Není žádným tajemstvím, že se zbavit nadbytečného tuku na stehně je docela obtížné. Nicméně, fitness trenéři pro ženy říkají, že pokud se přiblížíte k tomuto problému složitým způsobem - jíst správně, dělat gymnastiku a kosmetické procedury - můžete rychle přinést nohy v pořádku. Hlavním úkolem je provádět všechny manipulace s cílem pravidelně a co nejčastěji odstranit tuk.

Příčiny vzniku přebytečného tuku na vnitřní straně stehna

Na vnitřní a vnější straně stehna může docházet k tvorbě tuku v jakémkoli věku. Abyste pochopili, jak rychle odstranit tuky v této oblasti, musíte znát důvody jejího vzniku. Mezi nejčastější důvody patří:

  • Hormonální poruchy spojené s puberty.
Hormonální poruchy, které někdy mají místo v dospívání, mohou způsobit obezitu v bokách

U dospívajících začnou pohlavní hormony signál těla tak, aby byla v případě budoucího těhotenství uložena s dodatečnou energií (tukem). Odložené tukové zásoby mohou být na různých částech těla, ale častěji se to děje na boky.

V tomto okamžiku je tělo uloženo v energii, která by měla pomáhat krmení dítěte. Tukové rezervy po těhotenství se tvoří jak během laktace, tak po ukončení těhotenství.

Adrenoceptory reagují na tukové usazeniny v těle. Beta-receptory přispívají ke ztrátě tuku a jeho akumulace je způsobena alfa-receptory. V závislosti na počtu alfa receptorů v oblasti stehen se vyskytne akumulace tuku. U mužů je obvykle jejich počet minimální u stehen a u žen, naopak.

Někdy i 1 až 2 kg tělesné hmotnosti hrají významnou roli při tvorbě tuku na bok. Záleží na určitém typu ženské postavy. Častěji se to stává, jestliže je číslo "hruškovitého tvaru".

Nejčastěji trpí plnost stehen žen pracujících v kanceláři nebo na jiných pracovištích s nízkou úrovní mobility. Během sedavé práce svaly boků ztrácejí svůj tón, což vede k tukům v této oblasti.

Existují také další důvody, například týkající se onemocnění nebo užívání léků, které vedou k hormonálnímu nárůstu. To také ovlivňuje nárůst tělesného tuku.

Jak se zbavit tuku na vnitřní straně stehna

Nejtěžší část ztráty hmotnosti je vnitřek stehna, jak rychle z ní odstranit tuk - otázka, která nemá jednoznačnou odpověď. Ale naprosto všechno je možné při správném rozložení zatížení nohou a celého těla, výživy a dalších postupů, které podporují hubnutí.

Neexistuje žádná gymnastika, která by odstranila tuk z boků za několik dní. Ale pokud se k problému přiblížíte složitým způsobem, pak během několika týdnů uvidíte první povzbudivé výsledky.

Při tomto přístupu je třeba dodržovat následující doporučení:

  • jíst správně;
  • fyzické cvičení;
  • vést aktivní životní styl;
  • masírovat, zabalit nebo odlupovat femorální část nohy;
  • jít na koupání nebo na procházky.

Dávejte pozor! Tuk nelze odstranit speciálně z jakékoliv oblasti. Stává se to současně v celém těle.

Existují však místa, kde se tuk začne rekrutovat dříve. Proto tam půjde a odjede naposledy. Zvláště to platí pro dívky s postavou hruškovitého tvaru, ve které boky zhubnou na samém konci.

Správná výživa a voda jako způsob, jak rychle odstranit tuk

Krásná postava a zdravé tělo potřebuje správnou stravu. Aby se snížila váha a snížila tuk na boky a v jiných částech těla, je nutné dietu revidovat.

Za prvé, musíte věnovat pozornost počtu spotřebovaných kalorií za den. Pokud má potravina příliš vysokou kalorickou hodnotu (sladkosti, mouku, tuk), musí být opuštěna. Mléčné výrobky by měly být konzumovány s nízkým podílem tuku.

Je nutné vyloučit z potravin škodlivé potraviny:

Ve vaší stravě by mělo být více ovoce, zeleniny a zeleniny. Maso a ryby by měly být vybrány s nízkým obsahem tuku, například kuře, štikozubce, lososa. Velmi dobře podporuje pohlavní hubnutí. Jiné obiloviny mohou být také používány v malých množstvích ve své stravě.

Zrychlit metabolismus potřebovat více tekutin - džusy, koktejly, bylinné čaje. Ale je lepší pít jen vodu. Tato akce pomáhá na chvíli uspokojit hlad a vystavuje toxiny dobře. Minimální objem kapaliny za den by měl být 2 litry.

Účinné cvičení na vnitřní straně stehna

Tukové vrstvy na boky jsou ve všech, ale jejich počet závisí na porušení poměru tuku k svalům v této oblasti. Pokud správně nakládáte svaly horní nohy a celé tělo obecně, můžete dosáhnout potřebné rovnováhy tuku a svalů, což vede ke ztrátě hmotnosti stehen na požadovanou velikost.

Nejlepší v tomto případě budou kardio cvičení pro nohy a hýždě:

  • Skákání na jednom místě. V tomto případě by se měly nohy vysadit po stranách a ruce se zvedaly po stranách.
  • Nůžky nožky. Můžete to udělat horizontálně (ležící na boku) nebo vertikálně skokem.
  • Upevnění a oddělení svalů stehna pomocí předmětu (fitball nebo polštář). Můžete to udělat v poloze na levé straně (na zadní straně) nebo sedět na židli.
  • Squatting. Toto cvičení pomůže rychle odstranit tuk, a to jak zevnitř stehna, tak i zvenčí az hýždí samotného.
  • Zvedněte nohy a odtáhněte stranou. Toto cvičení můžete spojit s squatováním.

Také pomůžete dosáhnout požadovaného výsledku chůze na speciálním simulátoru, kde si můžete zvolit funkci "měnit schody". Nohy by měly být lehce nasazeny po stranách.

Zajímavý fakt! Běžné stehna jsou nejen z přebytečného tuku v kůži, ale také ze svalnatých stehen.

To se často stává u žen, které byly fyzicky zdůrazněny, intenzivně zaměřené na práci nohou (tanec nebo sprintu). Pokud přidáte do tohoto cvičení, svaly se ještě zvýší. A když náhle přestanete trénovat - plavat s tukem. V tomto případě musíte zvolit správnou sadu cvičení.

Tréninkový program pro sušení vnitřku stehna

Pro efektivnější vysoušení stehen je nutné vytvořit pro sebe speciální výcvikový program zaměřený na každodenní redukci tukových ložisek. Může to být jako domácí cvičební komplex a výlet do posilovny, fitness center, tanec, aerobik a další.

Aby bylo vyučování co nejvíce využíváno, je nutné je provádět s pravidelnou periodicitou a intenzitou. Zde jsou některé parametry pro provádění cvičení jak doma, tak v tělocvičně.

Kosmetické procedury pro odstranění tuku v stehnech

Dobrým způsobem, jak bojovat s nepotřebným tukem, jsou kosmetické procedury. Nejlépe se dělají okamžitě po tréninku a fyzické aktivitě. Periodicita procedur 2-3x týdně.

Nejlepší je střídat mezi nimi. Například v pondělí a ve čtvrtek - masáž a sauna, v úterý a pátek - peeling, a ve středu a v sobotu - zábaly.

Můžete navštívit kosmetické procedury v salonu, kde specialisté budou používat speciální prostředky celulitidy. Ale můžete doma udělat nějaké procedury.

Masáž pro hubnutí nohou

Když se vnitřní část stehna stala problematickou, jak rychle odstranit tuk, masíři vědí. Je to masáž této zóny, která nejvíce pomáhá zbavit se zbytečné akumulace a rychle přinést postavu do tvaru.

Samozřejmě, masáž v salonu SPA není levná věc, ale okamžitě se projeví účinek. Pokud pro takové potěšení není čas nebo peníze, můžete udělat samo-masáž.

Nejjednodušší je nákup ručního masážního zařízení. Můžete je použít kdykoli, i po sledování vašich oblíbených televizních pořadů. K dosažení pozitivního výsledku stačí 10-20 minut denně.

Dalším vůdcem mezi tlustými ničiteli je masážní plechovka. Vakuum, vytvořené pod silikonovou nádobou, velmi dobře odstraňuje celulitidu a tukové usazeniny.

Peeling pokožky těla v boji proti tukům

Peeling a křoviny zaujímají jedno z nejvýznamnějších míst v boji proti tuku. Nejvhodnější varianty prostředků pro skrabov v domácích podmínkách jsou káva a sůl. K těmto činidlům pro spalování tuků lze přidat med, skořici, éterické oleje.

Křovinové křoviny mohou být prováděny jednou týdně

Kávové medové křoviny se aplikují masážními světlemi po dobu 10-15 minut, poté se odmyjí. Dělejte tento peeling 3-4krát týdně, po dobu 2 týdnů.

Slaný peeling se provádí přibližně 10-15 dní, každý druhý den. Pro tuto hrubou mořskou solí, jsou smíchány s několika kapkami esenciálního oleje z citrusů a také masírována vtírá do pokožky, poté opláchne.

Body zábaly pro hubnutí stehen

Pro zabalení seberte 50 g modré hlíny a 1/4 st. vody. Smíchejte až do krémové a přidávejte 3-5 čepice. esenciální olej z citrusových plodů. Pak přidáme nejvýše 10 gramů mleté ​​skořice a důkladně promícháme. Směs je umístěna na problémové oblasti a obalena jednoduchým potravinovým filmem. Po 2 hodinách je vše vyprané.

Pro balení lze použít i med, kávu, hořčici nebo čokoládu. Optimální počet postupů v jednom kurzu pro dosažení pozitivního výsledku je 10-15. Vykonávejte je lépe každý druhý den.

Pokud existují kardiovaskulární onemocnění, obalením vnitřní stehno je lepší opustit a nahradit je šetrnější postupy pro rychlé spalování tuků, jako je maska ​​z mořských řas.

Vodní postupy

Mezi nejúčinnější úpravy vody patří koupání a sauny. Než budete koupat, tělo rub alkohol nebo med, což způsobuje zvýšené pocení, a všechny metabolické procesy v kožních tkáních horní zrychlil. Tento postup pomáhá rozpouštět tukové buňky a vystupovat z nich přes póry.

Suchý horký vzduch v sauně má také vynikající vliv na metabolické procesy v těle. Zvlášť se doporučuje, aby sem chodili lidé s problémem metabolismu kůže.

Poté musíte udělat anticelulitidovou masáž.

Jak rychle se objeví první výsledky

Pokud je komplexní přístup k boji s tuk na boky a pečlivě dodržujte všechny výše uvedené postupy a doporučení, pak za 2-3 týdny budou první výsledky viditelné.

Ale doufám, že tento proces bude rychlý, protože tuk v oblasti kyčle trvá velmi dlouho. Takže musíte být trpěliví a pokračovat v tom, co potřebujete ke ztrátě váhy.

Když je vnitřní část stehna plná, jak rychle odstranit tuk z této oblasti závisí na příčině vzniku mazových usazenin

Doba úplného vyřešení problému závisí na příčinách vzniku usazování tuku. Pokud je to spojeno s těhotenstvím, pak po porodu musí být věnována větší pozornost fyzické námaze. Po uplynutí období laktace se může zpravidla vrátit na své místo.

Pokud je problém s nadváhou, může trvat šest měsíců nebo rok, v závislosti na stádiu obezity. Se sedavou kancelářskou prací se můžete během několika měsíců uklidnit, pokud dodržujete všechna doporučení.

Zbavit se nadbytečného tuku v stehnech není ve skutečnosti tak obtížné, jak se zdá. Vyžaduje jen velkou touhu a trochu úsilí a také trpělivost. Ačkoli první výsledky nebudou tak nápadné, ale pokud budete pokračovat ve zkusit každý den udělat vše pro dosažení cíle, můžete velmi brzy dosáhnout požadovaného efektu.

Vnitřní stehno je, jak rychle odstranit tuk:

Expresní metoda hubnutí vnitřních stehen:

Cvičení na stehně - TOP-5

Cvičení na vnitřní straně stehna vám pomohou připravit se na Vaši dovolenou!

Mnoho dívek, kteří se v klubu cítí dobře nebo dělají cvičení sami, dříve či později čelí problému nedostatečného tréninku vnitřních stehen. Tradičně, v části cvičení na nohy a boky, důraz je kladen na přední nebo zadní povrch. Vnitřní část stehna, je-li vypracována, je výhradně dodatečným principem.

Všichni víme, že pokud chcete získat bezchybné nohy a boky, musíte pracovat přes všechny zóny a rozvíjet svaly harmonicky. Dnes budeme-li tento nešťastné opomenutí a věnovat celý článek stehna cvičení zevnitř, stejně jako poskytnout ty nejlepší cviky na vnitřní straně stehen. Můžete využít celý komplex nebo si vybrat cvičení, které se vám líbí.

Cvičení na vnitřní straně stehna

Cvičení uvedená níže se mohou měnit v hmotnosti a počtu opakování, a tak regulovat zátěž v závislosti na vaší úrovni přípravy.

Sumo dřepy (s váhami nebo bez)

Šířte nohy široce, otočte nohama tak, aby vaše ponožky vypadaly po stranách. Pomalu přiklánějte rovnou zpět do pravého úhlu kolena. Vizuálně by měla vaše boky vytvořit přímku. Také pomalu se vraťte do výchozí polohy. Pokud chcete zvýšit zatížení - vyzdvihněte činku a přiklopte s ní. Při dřepění byste měli pocítit napětí stehen a hýždí. Někdy někteří lidé mají problém s udržením rovnováhy v squatu s široce rozloženými nohami a nasazenými nohami. Pokud nemůžete udělat přesně cvičení, jděte ke zdi nebo stolu a opřete se o ruce.

Sumo squat je první cvičení, které by mělo být zahrnuto do vnitřního tréninku.

Toto cvičení na vnitřním povrchu stehna by mělo být provedeno ve třech sadách 15-20krát.

Přenos hmotnosti v squatu (pravá-levá role)

Toto cvičení lze provádět také s váhami nebo bez, v závislosti na vaší úrovni přípravy. Posaďte se na podpůrnou nohu do úhlu 90 stupňů v koleni. Druhou nohu nechte co nejdále stranou. Udržujte tělo přesně, dlaně můžete držet v bok nebo držet před vámi.

Hladce přesuňte váhu z jedné nohy na druhou, jako kdyby byla pánev podél podlahy. Zadní část by měla být rovná a pánvi by neměla jít nahoru (v jednom místě budete chtít narovnat obě nohy). Akutní úhlení v kolenou by také nemělo být - není to pro klouby bezpečné.

Přenášejte váhu z jedné nohy na druhou a snažte se ohýbat kolena v pravém úhlu.

Proveďte válcování ve třech sadách 20-25krát (zleva doleva - to jednou). Vnitřní plocha stehna bude v tomto cvičení lépe pracovat, pokud zvednete extra váhu - činka nebo palačinku. Nastavte zátěž podle pocitu.

Nohy ke stranám a dohromady v poloze na levé straně

Lehněte si na zádech na koberečku, roztáhněte ruce po stranách, dlaně dolů. Zvedněte nohy v pravém úhlu s podlahou, nohy se zkracují. Široce rozložte rovné nohy a pak se vraťte do výchozí polohy. Snažte se pracovat bez setrvačnosti, vyhýbejte se ostrým trhlinám. Toto cvičení je dobré provést, vážení vážení. Ujistěte se, že pas je přitlačován k podlaze.

Při provádění cvičení se vyvarujte ostrých trhlin. Chov a nohy hladce, bez setrvačnosti.

Proveďte ve třech sadách 20-25krát.

Cvičení "hodiny"

Výchozí poloha leží na zadní straně, nohy jsou zvednuty kolmo k podlaze, ramena jsou odkládána pro vyvážení. Alternativně nakreslete kružnici s každou nohou, jako kdyby byla vaše noha hodinovou šipkou. Nejprve spusťte rovnou nohu směrem dolů a veďte ji směrem nahoru, snažte se udržet vzdálenost k podlaze na minimum.

Druhá noha je prodloužena směrem vzhůru. Vytvořili kruh s jednou nohou - udělejte druhou a první v tomto okamžiku směřuje ke stropu.

Provedete každou nohu 10krát - změňte směr. Nyní rovnou nohu nejprve dolů do hrudníku a přes boční vedení. Opakujte 10krát s každou nohou.

Pokuste se snížit nohu tak nízko, aby se kruh ukázal být široký (koleno je rovné, noha se neohýbá). Toto cvičení je zaměřeno nejen na vnitřní povrch stehna, ale zahrnuje i další části a stehna. Řeknu hned, že cvičení není nejjednodušší, ale věřte mi, že to dopadá.

Pokud chcete zvýšit zatížení, nastavte hmotnost.

Přiložení kyčle ležící na boku

Výchozí pozice leží na straně koberce. Nakloňte se na předloktí dolní části paže a položte horní ruku před sebe na úroveň pasu nebo v pase. Horní noha je ohnutá na koleno a nohu položena na podlahu za kolenem dolní nohy. Dolní noha je rovná, špička směřuje k sobě. Zvedněte spodní nohu co nejvíce a snažte se otočit patu do stropu.

Otočte patu nohy do stropu, jinak bude většina zatížení převzata kvadricepsy.

Pro každou nohu musíte udělat tři sady 20-25krát.

Fitball, izotonický prsten nebo jiné příslušenství

Pokud jste vlastníkem Další trenažéry vhodné pro cvičení na vnitřní straně stehen, nezapomeňte zahrnout tyto činnosti do svého tréninkového programu. Každé cvičení bude efektivnější, pokud to uděláte, překonat další odpor simulátoru.

Doporučení pro cvičení

A teď vám poskytnu užitečné a otestované praktické rady, které vám pomohou zvýšit efektivitu výcviku a výsledek je hmatatelnější.

  1. Dodržujte zásadu rozmanitosti. Alternujte cvičení a změňte celý program každé 2-3 měsíce. Nenechte svaly zvyknout a přizpůsobte se zatížení.
  2. Zaměřte se na své pocity a techniky cvičení. Pokud provádíte výcvik doma a nepraktikujete ve fitness klube, neztraťujte se cizími věcmi.
  3. Odvedli jsme tím, že jsme vytvořili určitou zónu (v našem případě vnitřní část stehna), nezapomeňte na trénink zbytku svalů.
  4. Před tréninkem a protahováním proveďte malé zahřátí.

Vždy si pamatujte, proč se cvičíte a cvičíte. Každý z nás má vlastní motivaci: někdo chce být štíhlejší a krásnější a někdo silnější. A už máte dost, protože jinak byste tento článek nečetli. Nezapomeňte, že žádná touha není dána bez možnosti provedení. Začněte hned! Vaše touha stačí začít jednat a dosáhnout výsledků.

Kromě tohoto programu na vnitřním povrchu stehna najdete spoustu dalších užitečných informací a praktických rad v článcích:

A jako bonus - výběr videozáznamů s příklady možného výcviku zóny, která nás zajímá:

Více Články O Nohy